Im letzen Blogeintrag hast du gelernt, die Schultern bei stützenden Aktivitäten zu stabilisieren. Dies ist zum Beispiel beim Bouldern der Fall, wenn du dich irgendwo hochdrückst oder abstützt. Hier lernst du die Schulter bei hängenden Aktivitäten zu stabilisieren. Das kann bei irgendeiner Sportart sein, wo du an den Armen hängst oder dich irgendwo hochziehst (beim Turnen, Klettern, Bouldern, Bergsteigen, Parkour, CrossFit, usw...).
Die Übungen können mit Schlingen oder einem TRX gemacht werden. Du kannst aber zum
Beispiel auch eine Klimmzugstange auf halber Höhe im Türrahmen fixieren.
Beginne mit folgender Übung:
Übung 1
1. Hänge dich leicht in die Schlingen, oder an eine Klimmzugstange, während du auf dem Boden sitzt.
2. Drücke die Schulterblätter nach hinten/unten, das heisst in Richtung Gesäss und stabilisiere sie dort.
3. Stabilisieren den Rücken in einer geraden Position.
4. Mach den Hals hinten lang. Das passiert, wenn du ein leichtes Doppelkinn machst.
5. Wichtig: Die Arme bleiben jetzt immer gestreckt! Du ziehst nicht mit dem Biceps.
6. Ziehe deinen Brustkorb in Richtung Hände, indem du die Schulterblätter hinter dem Rücken zusammenziehst und sinke wieder nach unten.
7. Mach diese Bewegung während 40 bis 60 Sekunden und wiederhole es 3x.
Klappt die Übung gut, kannst du sie schwieriger machen, indem du dich nur auf die Füsse abstützt.
Übung 2
1. Ziehe wie bei Übung 1 deinen Brustkorb in Richtung Hände, indem du die Schulterblätter hinter dem Rücken zusammenziehst.
2. Stabilisiere die Schulterblätter dort.
3. Lass nun eine Schlinge los und bewege den Arm zur Seite und zurück.
4. Wichtig: Konzentriere dich vor allem auf die Schulter, an welcher der Oberkörper hängt. Kannst du sie gut stabilisieren? Bleibt sie in Position und bewegt sie sich nicht?
5. Mach das Ganze mit dem anderen Arm.
6. 3x 40 bis 60 Sekunden.
Schau dir diese beiden Bilder genau an und vergleiche sie. Was fällt dir auf?
Auf dem rechten Bild seht ihr einen Fehler, welcher beim Klettern häufig gemacht wird.
Die linke Hand ist auf beiden Bildern auf der gleichen Höhe wie die rechte! Was ist nun der Unterschied?
- Auf dem rechten Bild hängt die Person passiv im rechten Schultergelenk. Die ganze Schulter steht zu weit oben und wird nicht nach hinten/unten in Richtung Gesäss gedrückt.
- Um trotzdem Höhe zu gewinnen, muss die Person übermässig mit dem Biceps ziehen, der Ellbogen wird gebeugt.
- So entsteht automatisch ein Knick im rechten Handgelenk.
- Der rechte Oberarm ist nach innen rotiert, was das das Schultergelenk zusätzlich belastet.
- Der Kopf ist in Schildkrötenposition, er wird nach vorne geschoben.
- Die Wirbelsäule hängt durch.
Hier noch ein Bild von der Seite. Vergleiche die Haltung mit dem Video von Übung 2.
Gut zu sehen ist die zu hoch stehende linke Schulter. Sie ist nahe am Ohr und wird nicht nach hinten/unten in Richtung Gesäss gedrückt.
Die Person hängt passiv im Schultergelenk und der Kopf ist nach vorne verschoben (Schildkrötenhaltung).
Die Brustwirbelsäule wird nicht aktiv gestreckt sondern hängt durch.
Wenn du nun die Schultern bei der Übung 2 gut stabilisieren kannst, mach sie schwieriger. Verändere dabei die Ausgangsposition, indem du dich nur auf die Füsse abstützt (siehe Bild bei Übung 1.
Übung 3: Einarmiges Hängen und Ziehen
1. Stabilisiere die Schulter, an welcher der Oberkörper hängt wie bei Übung 1 und 2 beschrieben.
2. Bewege nun die Hand des anderen Armes hoch entlang der Schlinge und wieder zurück
3. Wichtig: Der Arm, an welchem der Oberkörper hängt bleibt immer gestreckt! Der Ellbogen wird nicht gebeugt!
4. 3x 40 bis 60 Sekunden
Erschweren kannst du die Übung wieder, indem du dich nur auf den Füssen abstützt (siehe Bild bei Übung 1)
Kannst du die Übungen gut umsetzen und deine Schulter stabilisieren, versuche das Ganze mal beim Klettern, indem du dich an verschiedenen Griffen an unterschiedlich geneigten Wänden festhälst. So kannst du sie fast unendlich steigern. Viel Spass!!