Bei diesen Übungen geht es darum, die Körperspannung beim Klettern, Bouldern oder bei anderen Sportarten mit hoher Oberkörperaktivität zu verbessern. Du trainierst vor allem die vordere Muskulatur des Oberkörpers und die Rumpfmuskulatur. Voraussetzung für diese Übungen sind eine gute Rumpf- und Schulterstabilität. Bevor du mit diesen Übungen trainierst, versichere dich, dass du die Übungen aus den Blogeinträgen "Rumpfstabilität" und "Schulterstabilisation" sauber ausführen kannst. Dies ist wichtig, um keine Überbelastungen in den Gelenken oder dem Rücken zu provozieren.
Für die Übungen benötigtst du eine Stützschlinge. Wie du eine solche selber herstellen kannst, erfährst du im Blogeintrag "Hilfsmittel von zu Hause". Du kannst die Übungen aber auch mit Putzlappen machen (scrolle weiter nach unten zu den "Varianten mit Putzlappen"). Dies ist jedoch anstrengender als die ersten Übungen mit der Stützschlinge.
Nach den Grundübungen hat es viele verschiedene Varianten, welche dann darauf aufbauen. Das Ziel ist nicht, alle Varianten in einem Training durchzuarbeiten, sondern dass du die Variante findest, welche deinem momentanen Niveau entspricht und mit dieser dann trainierst.
Beginne mit folgender Übung:
Übung 1
1. Stütze dich leicht in die Schlingen.
2. Stabilisiere die Schultern (siehe Beitrag "Schulterstabilisation" -> Übung 1 und Übung 2).
3. Stabilisiere deinen Rumpf (siehe Beitrag "Rumpfstabilität" -> Grundstütz).
4. Bewege nun die Arme abwechslungsweise zur Seite, schräg nach oben und gerade nach oben. So trainierst du die Muskulatur in verschiedenen Winkeln. Du kannst dir dabei vorstellen, wie du nach einem Griff greiffst und dich daran hochziehst.
5. Mache 20 bis 30 Wiederholungen und dies 3x.
->Falls du eher Maximalkraft trainieren möchtest (z.B. fürs Bouldern), kannst du, nachdem du die Übungen schon einige Male gemacht hast, die Anzahl Wiederholungen reduzieren und dafür die Übung strenger machen (siehe weiter unten).
Vergleiche diese Bilder, was fällt dir auf?:
- auf dem rechten Bild stehen beide Schultern zu hoch, zu nahe an den Ohren
- der Kopf steht zu weit vorne (Schildkrötenhaltung)
- der Rücken, vor allem der untere, hängt durch (hohles Kreuz)
- der linke Oberarm ist nach innen rotiert, der Ellbogen steht zu weit aussen
Versuche, dich bei den ersten paar Trainings zu kontrollieren. Zum Beispiel mit einem Spiegel, filme dich mit dem Handy oder lass dich von jemandem beobachten.
Übung 2
Ähnlich wie Übung 1, nur dass du beide Arme gleichzeitig bewegst und immer wieder in den aufrechten Stand zurückkehrst.
Steigerungen und Varianten:
Je kleiner der Winkel zwischen Körper und Boden wird, desto strenger -> verlängere die Schlingen und platziere deine Füsse weiter hinten. So wird das Gewicht höher, welches du stützen musst.
Variante 1:
Steigerung von Übung 1.
Diese Übung ist noch dynamischer als die Übung 1, da du den Körper nach jeder Bewegung wieder hochdrückst (beide Arme sind gestreckt). Du kannst sie aber auch, wie die Übung 1, statischer machen (ein Arm bleibt immer gebeugt, während sich der andere bewegt).
Variante 2:
Bei dieser Übung hebst du ein Fuss leicht vom Boden ab, während dem du die gegenüberliegende Hand hoch bewegst. So wird die Rumpfmuskulatur zusätzlich beansprucht.
-> Das Becken bleibt aber gerade im Raum!
-> Achte darauf, das es keine Rotation im unteren Rücken gibt!
Variante 3:
Steigerung von Übung 2
Der Winkel zwischen Körper und Boden ist kleiner.
Varianten mit Putzlappen
Falls du keine Stützschline zu Hause hast, kannst du die Übungen auch mit Putzlappen machen. Dies ist aber anstrengender, als die einfacheren Übungen mit der Stützschlinge. Die Putzlappen sollten gut auf dem Boden rutschen.
Übung 1
1. Stütze dich auf den Armen und Knien ab
2. Stabilisiere die Schultern (siehe Beitrag "Schulterstabilisation" -> Übung 1 und Übung 2)
3. Stabilisiere deinen Rumpf (siehe Beitrag "Rumpfstabilität" -> Grundstütz)
4. Bewege nun eine Hand zur Seite, schräg nach oben und gerade nach oben. So trainierst du die Muskulatur in verschiedenen Winkeln. Du kannst dir dabei vorstellen, wie du nach einem Griff greiffst und dich daran hochziehst.
5. Mache 20 bis 30 Wiederholungen und dies 3x.
->Falls du eher Maximalkraft trainieren möchtest (z.B. fürs Bouldern), kannst du, nachdem du die Übungen schon einige Male gemacht hast, die Anzahl Wiederholungen reduzieren und dafür die Übung strenger machen.
Vergleiche dieses Video mit dem vorherigen. Was fällt dir auf?
- Die Schultern werden nicht stabilisiert. Sie stehen zu weit oben, zu nahe am Ohr. Dabei sinkt auch die Brustwirbelsäule nach unten ein.
- der Rumpf wird nicht stabilisiert. Die Lendenwirbelsäule sinkt ein (hohles Kreuz)
Steigerungsvariante 1:
Bei dieser Übung hebst du ein Knie leicht vom Boden ab, während die gegenüberliegende Hand nach vorne gleitet. So wird die Rumpfmuskulatur zusätzlich beansprucht.
-> Das Becken bleibt aber gerade im Raum!
-> Achte darauf, das es keine Rotation im unteren Rücken gibt!
Steigerungsvariante 2
Starte in der Liegestützposition
Auch bei dieser Übung kannst du dann noch ein Bein abheben, während dem du die gegenüberliegende Hand nach oben bewegst.
Du siehst, all die verschiedenen Varianten bauen sich aus plus/minus einer Übung auf. Mit einfachen Hilfsmitteln und ein bisschen Kreativität sind dir keine Grenzen gesetzt!
Viel Spass!!