Dieser Beitrag ist die Ergänzung zum Blogeintrag "Körperspannung, Fokus vordere Muskulatur". Hier liegt der Fokus nämlich auf der hinteren Oberkörpermuskulatur und der Körperspannung. Bevor du mit diesen Übungen trainierst, solltest du die Übungen aus den Blogeinträgen "Rumpfstabilisation" und "Schulterstabilisation bei hängenden Aktivitäten" sauber ausführen können. Erst dann kannst du sicher sein, dass die Gelenke der Wirbelsäule und der Schultern ausreichend stabilisiert werden, um keine Überbelastung zu provozieren.
Für die Übungen benötigst du eine Stützschlinge. Im Blogeintrag "Hilfsmittel von zu Hause" findest du eine Anleitung, wie man eine solche selber herstellen kann.
Wir stellen dir hier vier Übungen vor, die ähnlich aussehen. Die Armpositionen sind aber unterschiedlich. So kommen andere Muskeln ins Spiel oder ein einziger Muskel wird nicht immer im selben Winkel trainiert. Beim Klettern sind die Griffe nicht immer am selben Ort. Auch bei anderen Sportarten hast du die Arme stets in unterschiedlichen Positionen. Du musst aber in einem Training nicht alle Übungen durcharbeiten. Wähle eine oder zwei aus und mach im nächsten Training die anderen.
Intensität:
Die Ausgangsposition ist massgebend für die Intensität der Übungen. Beginnst du im aufrechten Stand und schauen deine Arme schon leicht nach vorne, ist die Intensität niedrig.
Eine mittlere Intensität erreichst du, wenn du deine Füsse ein wenig weiter vorne platzierst, am Anfang aufrecht stehst und deine Arme zur Seite schauen. Platzierst du die Füsse noch weiter vorne (der Körper wird leicht nach hinten geneigt), ist die Intensität hoch.
Ausgangsposition und Intensität:
niedrig mittel hoch
-> In den Videos wird jeweils eine mittlere Intensität gewählt
Übung 1
1. Stehe aufrecht hin. Die Arme schauen im rechten Winkel vom Körper weg, die Daumenseite der Hände schaut nach oben.
2. Stabilisiere die Schultern (siehe Beitrag "Schulterstabilisation bei hängenden Aktivitäten" -> Übung 1).
3. Stabilisiere deinen Rumpf (siehe Beitrag "Rumpfstabilität" -> Grundstütz).
4. Lass dich nun langsam zurückfallen und ziehe dich ohne Schwung wieder hoch. Die Arme bleiben wenn möglich gestreckt.
5. Mache 20 bis 30 Wiederholungen und dies 3x.
->Falls du eher Maximalkraft trainieren möchtest (z.B. fürs Bouldern), kannst du, nachdem du die Übungen schon einige Male gemacht hast, die Anzahl Wiederholungen reduzieren und dafür die Übung strenger machen (siehe weiter oben ->Intensität).
Vergleiche dieses Bild mit dem Video oben. Was fällt dir auf?
- Der Rumpf ist nicht stabilisiert, die Wirbelsäule wird überstreckt
- Die Schultern stehen zu hoch und werden nicht nach hinten/unten Richtung Gesäss gedrückt
- Die Ellbogen sind gebeugt (zu hohe Bicepsaktivität)
- Die Daumenseite der Hände schaut nicht nach oben -> Die Oberarme werden zu weit nach innen rotiert
- Die vorderen Halsmuskeln arbeiten zu viel, der Kopf ist nicht schön in der Verlängerung der Wirbelsäule eingeordnet
Wichtig: Beobachte dich selbst in einem Spiegel, filme dich oder lass dich von jemandem korrigieren. Wenn deine Körperposition ähnlich aussieht wie die auf dem oberen Bild, ist die Übung zu anstrengend, du solltest sie mit einer weniger hohen Intensität durchführen.
Übung 2
Ähnlich wie Übung 1, nur dass die Arme in der Ausgangsposition nach oben zeigen.
Übung 3
Hier zeigen die Arme in der Ausgangsposition nach unten.
Übung 4
Bei dieser Übung bleibt der Körper in der selben Position, nur die Arme werden bewegt. So trainierst du einzelne Muskeln in verschiedenen Winkeln.
-> je weiter vorne die Füssel platziert werden, desto strenger die Übung.
-> Mach die Bewegungen langsam.
-> Die Arme können auch bei dieser Übung leicht nach vorne zeigen, so trainierst du die Muskeln wieder in einem anderen Winkel.
Viel Spass beim trainieren!!