Rumpf ist Trumpf. Gerade in Sportarten wie Klettern und Bouldern aber auch in vielen anderen Sportarten spielt eine gute Rumpfmuskulatur eine wichtige Rolle!
Wir werden in diesem Beitrag das Rad nicht neu erfinden. Das heisst wir stellen euch eine bereits sehr bekannte Übung vor.
Unser Fokus liegt dabei aber vor allem bei der Ausführung!! Qualität vor Quantität! Wir haben nun ja reichlich Zeit uns damit zu beschäftigen ;-)
Je präziser und sauberer Rumpfübungen durchgeführt werden können, desto präziser werden Kletterer am Fels oder in der Halle. Das ungewollte wegrutschen vom Fuss passiert weniger und ihr könnt den nächsten Griff viel genauer ansteuern. So wird klettern effizienter und kraftsparender!
Deshalb -> Back to the roots! Schaut genau hin, lasst euch wenn möglich korrigieren und bleibt dran! Dies sind die wichtigsten Zutaten, damit ihr stärker werdet.
UND es ist nicht wichtig wie cool und spektakulär eine Übung ist, sondern es geht NUR darum wie sauber ihr sie ausführen könnt!! Also LOS!
1. Brett, Plank, Unterarmstütz, Armstütz...oder wie ihr sie auch immer nennen wollt.
Grundstütz:
Bauch anspannen und versuchen, das Becken leicht nach oben zu kippen, so dass du nicht in ein Hohlkreuz fällst
Schulterblätter und Arme sind aktiv am Stützen
Die Brustwirbelsäule möglichst gerade halten.
Der Blick geht leicht nach vorne.
Versuche möglichst gleichmässig zu atmen!
Egal ob du nun den Armstütz oder den Unterarmstütz trainierst, beide Positionen können fast unendlich gesteigert werden.
Im folgenden Beitrag haben wir einige Möglichkeiten aufgezeigt, die du gut zu Hause und ohne viel Material machen kannst!
Was ist hier FALSCH? Schaue die Bilder genau an, denn diese Fehler solltest du möglichst vermeiden!
Auf dieser Abbildung ist das Becken zu hoch und der Blick ist auf den Boden gerichtet!
Achte darauf, dass deine Muskeln um die Wirbelsäule möglichst aktiv sind.
Auf diesem Bild "hängt" er etwas passiv in der Brustwirbelsäule!
Sie ist dadurch viel zu rund ("Buckel").
Für die Bauchmuskeln ist es deshalb deutlich weniger streng.
Auch mit den Schulterblattmuskulatur musst du aktiv arbeiten.
Auf diesem Bild zeigen wir dir, wie es aussieht wenn du passiv drinn hängst.
Aber ab wann bist du soweit, dass du die Übung erschweren kannst?
Ganz einfach! Wenn du mindestens 60 sec. den Stütz ohne Problem sauber ausführen kannst!
Falls du noch nie den Stütz/Unterarmstütz trainiert hast, dann beginnst du am Besten mit folgender Übung:
Ausgangsposition ist der Kniestütz (Frauenliegestützposition)
Nun streckst du langsam Knie- und Hüftgelenke ohne mit dem Becken hoch zu kommen.
Wenn möglich, berührst du mit den Knien zwischen den Wiederholungen nur knapp den Boden, wenns zu streng ist, dann setzt du die Knie zwischen jeder Runde kurz ab.
Führe die Übung zwischen 30-60 sec. aus und dies 3x.
Führe die Übung langsam aus! Du kannst dabei auch die Atmung integrieren. ausatmen ->strecken, einatmen ->biegen.
Und wie weiter?
Falls diese Aufbauübung gut funktioniert, dann versuche den Grundstütz 3x 60 sec. sauber zu halten.
Und wenn dies bereits gut geht, dann LOS! Versuche eine der Steigerungsvarianten!!
Variante 1: Bein oder Arm abheben und gleichzeitig stabil bleiben!
Achte auf die Atmung
Achte auf eine langsame Ausführung
Blick nach vorne richten!
Wenn du dich richtig fordern willst, dann kannst du auch versuchen einen Arm und ein Bein gleichzeitig über Kreuz zu heben! D.h li Arm/ re Bein und umgekehrt.
Variante 2: Stütz mit Füssen auf der Blackroll
Falls du eine Blackroll (egal welches Modell) oder ein Pilatesrolle hast, dann kannst du das ganze schon um einiges erschweren. Versuche zuerst einen sauberen Stütz zu halten, bevor du damit beginnst, ein Bein anzuheben!
Und vergiss die Atmung nicht!
Langsame Ausführung!!
3 x 30-120 sec.
Denk an die Kopfhaltung ;-)
Variante 3: Stütz mit Füssen auf dem Pezziball
Ausführung: Es gilt dasselbe wie bei Variante 2!
Variante 4: Stütz im TRX/Schlingentrainer
(kann man übrigens wunderbar selber basteln/nähen ;-))
Dies funktioniert natürlich nur, wenn du das TRX irgendwo frei hängend aufmachen kannst. Du kannst es auch über einen Türrahmen fixieren. Aber bitte kontrolliere die Aufhängung bevor du mit der Übung beginnst!
Ausführung: Achte auch hier zuerst auf einen stabilen und sauberen Stütz. Wenn du dich sicher fühlst, dann kannst du mit der dynamischen Übung beginnen:
Schiebe dich langsam nach hinten, damit die Schultern hinter den Ellenbogen sind.
Ziehe die Knie an, Gesäss geht nach oben -> langsame Ausführung!!!!
Schiebe dich nun wieder nach hinten und langsam wieder nach vorne
Ziehe die Knie nun seitlich hoch, einmal links, einmal rechts.
Atmung nicht vergessen!
Nicht mit Schwung arbeiten!!!!
Variante 5: Dynamischer Stütz
Ist eine ähnliche Übung wie der Stütz im TRX, falls du nur eine Blackroll zu Hause hast.
Ausführung ist ähnlich wie bei Variante 4, nur dass du die Knie nicht seitlich hochziehen kannst!
Variante 6: Partnerübung
Ja, auch diese Möglichkeit gibts ;-), falls du überhaupt kein Material zu Hause hast,
und ihr zu zweit zu Hause festsitzt. Viel Spass!
Wir wünschen euch ein gutes Training! Für Fragen und Anregungen sind wir jederzeit unter info@physio8a.ch erreichbar.