Muskelkater - D.O.M.S.

Wer kennt sie nicht? Diese typischen Schmerzen, die sich manchmal nach dem Training bemerkbar machen und dafür verantwortlich sind, dass für die nächsten zwei Tage das Treppensteigen zur Qual wird? Wahrscheinlich durften wir alle schon mal das Phänomen «Muskelkater» am eigenen Leib erfahren. Aber mit was haben wir es hier eigentlich zu tun? Können wir etwas gegen Muskelkater tun? Wann ist es mehr als nur Muskelkater? All diesen Fragen gehen wir in diesem Beitrag auf den Grund.

Delayed onset of muscle soreness (DOMS) - Muskelkater

Wie’s der englische Name schon beschreibt, beginnt dieses Muskelbrennen verzögert – meist innerhalb von 24-36 Stunden nach dem Training. Bei Muskeln, mit höherem Sehnenanteil, wie beispielsweise der Wade, kann der Muskelkater etwas früher beginnen – teilweise schon nach 6-18 Stunden.

Mit was haben wir es hier also zu tun?

Bei einem ausreichend «starken» Trainingsreiz gehen auf mikroskopischer Ebene innerhalb der Muskelzelle kleinste Fasern kaputt – die sogenannten Z-Linien. Durch dieses «Kaputtgehen» wird Kalzium in den Muskelfasern freigesetzt, was eine Kaskade von Reaktionen zur Folge hat. Unter anderem kommt Kalium vom Zellinneren ins Zelläussere und reizt schlussendlich die Schmerzfasern in unseren Muskeln. Die Konsequenz: Wir verspüren für die nächsten ein bis zwei Tage dieses unangenehme Ziehen und Brennen.

Was passiert, wenn diese Z-Linien kaputtgehen, und ist das nicht gefährlich für die Muskeln?

Nein, keine Angst – dieser Prozess ist harmlos und es handelt sich nicht um Risse im Muskel selbst. Es handelt sich lediglich um kleinste, harmlose Beschädigungen – eine normale Folge von Training. Zudem ist unser Körper so konzipiert, dass er diese Z-Linien ohne weiteres wieder aufbaut und erneuert. Und das bedeutet auch, dass wir trotz Muskelkater weiterhin trainieren dürfen.

Okey, und wie repariert unser Körper diese Strukturen wieder?

Zuerst werden die Z-Linien, welche unter Belastung gerissen sind, wieder hergestellt, und zwar stärker als vorher. Wenn dies erledigt ist, wird das Kalium wieder zurück ins Zellinnere gepumpt. Wenn sich das Kalium nicht mehr ausserhalb der Zelle befindet, kann es auch nicht mehr die Schmerzfasern reizen und somit lässt auch der Schmerz allmählich nach.

Bedeutet dies dann, dass immer, wenn ich Muskelkater hatte, meine Muskeln stärker werden?

Leider nein. Muskelkater ist kein verlässlicher Indikator für Trainingserfolg. Er entsteht vor allem durch Anpassungen an den  Z-Linien. Diese werden zwar widerstandsfähiger, doch das allein macht den Muskel nicht automatisch stärker. Muskelkater ist daher eher eine Begleiterscheinung des Trainings – weder positiv noch negativ zu bewerten. Besonders zu Beginn einer neuen Trainingsphase tritt Muskelkater häufiger auf. Der Grund: Die Z-Linien sind noch nicht an die Belastung angepasst und reagieren empfindlicher. Nach einigen Trainingseinheiten sind sie stabiler, weshalb Muskelkater seltener wird.

Wichtig ist jedoch: Das bedeutet nicht, dass sich die Muskulatur nicht verbessert. Kraftzuwachs und Leistungssteigerung entstehen durch komplexe Anpassungsprozesse – Muskelkater selbst ist jedoch kein Mass dafür.

Weshalb bekommen wir bei gewissen Aktivitäten mehr Muskelkater und bei gewissen nicht?

Muskelkater entsteht vor allem bei exzentrischen Aktivitäten. Das sind Bewegungen, wo unsere Muskeln bremsend arbeiten wie z.B. beim Treppenruntergehen. Aber auch bei Sprüngen – und hier vor allem bei der Landung fangen unsere Muskeln das Körpergewicht ab und bremsen die Bewegung. Deshalb bekommen wir vor allem nach einer Bergabwanderung oder einem intensiven Sprungtraining Muskelkater. Genau diese Aktivitäten führen dazu, dass die Z-Linien reissen.

Gibt es irgendwelche Tipps, was ich gegen Muskelkater machen kann?

Dem Muskelkater können wir durch Stretching, Faszienrollen, Kältedusche etc. nicht verhindern und beeinflussen den Verlauf meist nur geringfügig.

Wann ist es mehr als nur Muskelkater?

Wie wir nun wissen, kommt Muskelkater verspätet typischerweise 18-36h nach dem Training. Dies ist ein wichtiges Merkmal. Wenn Schmerzen schon während dem Training oder schon nach 4-8h auftreten und auch deutlich länger als nur 2 Tage bleiben, empfiehlt es sich das Training etwas anzupassen. Wenn Ruhe- oder Nachtschmerzen auftreten, dann sollte man definitiv eine Trainingspause einlegen und die Sache beim Arzt abklären lassen.

Take Home – Message

·       Muskelkater ist kein Qualitätsmerkmal für gutes oder schlechtes Training

·       Er tritt verzögert auf und ist lokal begrenzt

·       Er ist harmlos

·       Er lässt sich kaum verhindern und ist eine natürliche Konsequenz von Training