Beim Mountainbiken ist nicht nur eine gute Fahrtechnik entscheidend. Ausdauer, Kraft, Konzentration, Koordination und eine gute Stabilisation der Gelenke, all das sind wichtige Faktoren, um verletzungs- und beschwerdefrei biken zu können. In diesem Blogeintrag zeigen wir dir, wie du deine Kraft, Koordination, und Stabilisation auf dem Bike verbessern kannst. Natürlich sind die Übungen nicht nur für Mountainbiker-/innen. Sie helfen dir, auch in vielen anderen Sportarten die genannten Fähigkeiten zu verbessern.
Beim Mountainbiken, vor allem bei technisch schwierigen Passagen muss dein Geist fokussiert sein, damit du auf verschiedene Situationen schnellstmöglich reagieren kannst. Daher trainieren wir bei den folgenden Übungen nicht isoliert einzelne Muskelgruppen, sondern arbeiten mit instabilen Unterlagen oder mit Dualtasking. Dies bedeutet, dass du mehrere Übungen gleichzeitig machst. So verbesserst du nicht nur deine Muskelkraft, sondern auch die Koordination. Die verschiedenen Muskelgruppen lernen dann besser zusammenzuarbeiten oder auf äussere Einflüsse zu reagieren.
Rückenschmerzen, vor allem im unteren Rücken, sind ein häufig auftretendes Phänomen bei Mountainbiker/ -innen. Die Lendenwirbelsäule wirkt zwischen der weniger beweglichen Brustwirbelsäule und dem Becken wie eine Federung. Hier kommen grosse Kräfte zusammen. Daher ist eine starke Rumpfmuskulatur und Koordination entscheidend, um auf Schläge oder Hindernisse reagieren zu können und so den Körper über dem Bike zu stabilisieren. Grundübungen zur Rumpfstabilisation findest du hier:
Ein weiterer entscheidender Faktor, um Rückenschmerzen beim Biken vorzubeugen, ist eine gute Hüftgelenksbeweglichkeit. Mountainbiker haben oft verpannte Hüftmuskeln. Dies führt zu stärkerer Beckenbewegung, welche der untere Rücken kompensieren muss. Halte daher deine Hüfte beweglich und dehne regelmässig. Wie du das machen kannst, werden wir dir in einem späteren Blogeintrag zeigen.
Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich sind weitere häufig auftretende Beschwerden beim Mountainbiken. Eine gute Schulterstabilisation und Haltung in Stützpositionen ist daher wichtig. Basisübungen dazu findest du in diesem Blogeintrag: https://www.physio8a.ch/post/schulterstabilisation.
Bei den Übungen arbeiten wir mit verschiedenen Hilfsmitteln. Wie du diese selber herstellen kannst, erfährst du hier:
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-> Hast du Fragen zu den Übungen, brauchst du Tips oder möchtest du sie mal unter Supervision durchführen? Zögere nicht und kontaktiere uns ;-)
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Wichtig:
Pro Übung zeigen wir dir unterschiedliche Varianten und Progressionen. Wähle eine Variante aus, die deinem Niveau entspricht und bei der du die Gelenke gut stabilisieren kannst. Fällst du zum Beispiel ins hohle Kreuz oder hängst passiv in deinen Schultergelenken, dann mach die Übung einfacher.
Wie oft / wie lange?
Du kannst pro Übung 3 Serien machen, bei jeder Serie solltest du innerhalb von 30 bis 60 Sekunden an dein Limit kommen. Ansonsten musst du sie einfacher/schwieriger machen.
Genug geredet, jetzt werden wir aktiv :-). Wir wünschen dir viel Spass beim Trainieren!
Übung 1:
Liegestütz mit der Stützschlinge
So verbesserst du vor allem deine Rumpf- und Armstabilisation auf dem Bike.
Progression:
Auf den Füssen, anstatt auf den Knien
Variationen mit Dualtasking
So musst du deinen Rumpf und deine Arme stabilisieren, währenddem du dich auf eine andere Aufgabe fokussierst, genau wie beim Biken auch.
Progression:
Auf den Füssen anstatt auf den Knien
Eine weitere Variation, falls du keine Stützschlinge hast: verwende einen Pezziball
Eine leicht andere Aufgabe, bei der Schnelligkeit gefragt ist.
Übung 2:
Seitstütz mit Dualtasking
Hier trainierst du vor allem deine seitliche Rumpfmuskulatur, verbesserst die Schulterstabilisation und kräftigst gleichzeitig die hintere Schulterblattmuskulatur. So lernen die Muskeln zusammenzuarbeiten. Die Koordination wird verbessert.
Hier siehst du gleich mehrere Progressionsmöglichkeiten. Gehe Schritt für Schritt vor und suche dein individuelles Niveau:
1. Du stützt dich auf dem unteren Fuss und nicht auf dem Knie
2. Du bewegst das obere Bein vor und zurück
3. Du machst das ganze mit der Stützschlinge
Übung 3:
Bridging mit Dualtasking
Bei dieser Übung stärkst du vor allem deine Rücken-, Gesäss-, und hintere Oberschenkelmuskulatur, währenddem du dich gleichzeitig auf eine andere Aufgabe konzentrieren musst.
Varationen / Progressionsmöglichkeiten:
Platziere deine Füsse auf einem Balancebrett,
oder auf einem Pezziball. Alternativ könntes du die Füsse auch in einer Stützschlinge halten.
Variation mit einem Gewicht:
So muss deine Muskulatur stets auf Gewichtsverlagerungen reagieren, wie beim Biken auch. Hast du keine Hantel / Kettlebell, kannst du auch ein Stoffsack mit Steinen füllen ;-)
Übung 4
Kräftigung des unteren Rückens mit dem Balancebrett und Gewichten
Das Ziel dieser Übung ist vor allem deinen unteren Rücken zu stärken. Dieser wird, wie in der Einleitung erwähnt, aufgrund von Schlägen und Hindernisse beim Biken besonders stark beansprucht. Als Gewicht kannst du zum Beispiel auch einen Stein nehmen
Wichitg:
-> Ist das Balancieren zu schwierig, trainiere zuerst ohne Gewicht und versuch nur, die Grundposition zu halten.
-> Eine gute Stabilisation des unteren Rückens ist absolute Voraussetzung dieser Übung.
Mach ein leicht hohles Kreuz und halte deinen Rücken gerade.
-> Achte auf eine gute Beinachse. Hüft-, Knie- und Sprunggelenke sollten eine Linie bilden. Die Knie sollten nicht nach innen oder aussen geknickt sein.
-> Beginne mit wenig Gewicht und langsamen Bewegungen. Hast du die Übung ein paar mal gemacht, kannst du schnellere Bewegungen machen und mehr Gewicht verwenden.
Variationsmöglichkeit:
Bewege ein Gewicht in einer 8 um deine Beine. Dies kann am Anfang auch ein leichter Ball sein.
So muss dein Körper stets auf die Gewichtsverlagerungen reagieren, während dein Rumpf und deine Beine die Position stabilisieren. Genau wie auf dem Bike.
Übung 5
Lunges mit Dualtasking
Vor allem bei technischen Abfahrten müssen deine Beine Schläge aufnehmen und deinen Körper über dem Bike stabilisieren können. Hier kräftigst du deine Beine und verbesserst die Stabilisation.
Wichtig:
-> Achte auf eine gute Beinachse. Hüft-, Knie- und Sprunggelenk sollten eine Linie bilden. Die Knie sollten nicht nach innen / oder aussen geknickt sein. Wenn du die Übung vor einem Spiegel machst, kannst du dich selbst kontrollieren.
-> Bewege das Becken gerade auf und ab, das vordere Knie sollte sich nicht zu weit nach vorne bewegen.
Hier siehst du gleich mehrere Progressionsmöglichkeiten. Gehe Schritt für Schritt vor und suche dein individuelles Niveau:
1. Verwende ein Gewicht, anstatt ein Ball
2. Mache die Übung barfuss
3. Hänge den hinteren Fuss in eine Stützschlinge oder platziere ihn auf einem Pezziball (wird hier nicht gezeigt)
4. Verwende für den vorderen Fuss eine instabile Unterlage. Dies kann zum Beispiel ein fest zusammengerolltes Badetuch sein.
Du siehst, für eine einzige simple Übung gibt es unzählige Variations- und Progressionsmöglichkeiten. Werde kreativ und fordere dich selbst heraus ;-).
Viel Spass beim Trainieren und dann natürlich auch auf dem Bike!