Trailrunning Input: Runterrennen


Wenn ich in den Bergen am Laufen bin, dann höre ich oft Kommentare wie: "... dass ist doch nicht gesund!... Runterrennen ist doch schädlich für die Kniegelenke..."

Mit diesen Aussagen bin ich nicht einverstanden.

Aus meiner Sicht ist fast alles trainierbar. Vorausgesetzt ich habe keine Vorschädigungen oder sonstige Beschwerden am Bewegungsapparat.


Das Runterrennen will aber geübt sein. Sowohl die Technik wie auch die entsprechende Kraft und Koordination der Muskulatur muss, wie in allen anderen Sportarten, auch hier langsam und konstant aufgebaut werden.

Um möglichst effizient, sicher und verletzungsfrei runterrenne zu können brauchst du folgende Grundvoraussetzungen:

  1. gute Rumpfkraft

  2. gute Beinkraft

  3. stabile Beinachse

  4. stabile Fussgelenke

Dies kannst du gut zu Hause trainieren, um dich auf die Belastung im Gelände optimal vorzubereiten.


Danach kommt jedoch die grösste Herausforderung. Das Üben im Gelände.

Anfängern empfehle ich zu Beginn nur zügig runter zu marschieren und dies am besten im NICHT vorermüdeten Zustand. Das heisst, du nimmst die Bahn hoch und rennst oder marschierst den Berg/Hügel runter. Dies kannst du gut mehrere Male nacheinander wiederholen. Hier in Bern eignet sich dazu die Gurtenbahn.

Am Anfang solltest du es jedoch nicht übertreiben. Wichtig ist, dass du während der ganzen Zeit schön aktiv läufst und nicht einfach unkontrolliert runtersaust.

Achte dabei auf Folgendes:

  • aktive Haltung: wie beim Hochrennen bist du auch beim Runterrennen leicht in der Hocke. D.h du spannst die ganze Zeit die Bauchmuskulatur an, damit du nicht in ein Hohlkreuz fällst.

  • aktives Abfedern: Versuche möglichst weich und kontrolliert zu landen. Das ist zu Beginn anstrengen, baut aber so die entsprechende Muskulatur auf.

  • Ermüdung: Wenn du bereits stark ermüdet bist und merkst, dass du die oberen beiden Punkte nicht mehr einhalten kannst, dann nimm ein wenig Tempo raus oder spaziere den Rest noch gemütlich runter.

Du wirst merken, mit etwas Übung und Geduld läufst du schon bald wie ein junges Reh den Berg runter.


Wenn sich deine Muskulatur an diese neue Belastung gewöhnt hat, kannst du anfangen zu kombinieren.

Am besten rennst du auch da an einer Seilbahn (o.ä.) entlang hoch, damit du nicht gleich von Anfang an das ganze Stücke wieder runter musst und jederzeit bei einer Mittelstation zusteigen kannst.

Wenn du zuerst hoch rennst, dann bist du bereits vorermüdet. Das Runterrennen ist zwar nicht so anstrengend für dein Herzkreislaufsystem doch für deine Bein- und Rumpfmuskulatur bedeutet es eine Höchstleistung. Also bleibe aktiv und denke an die oben aufgeführten Punkte.


Ich wünsche dir viel Spass beim Ausprobieren!









55 Ansichten

Kontakt:

info@physio8a.ch

031 332 80 80